Vitamin D má pro náš organismus a celkové zdraví neskutečný vliv, ale bohužel je jeho význam, a to i odborníky, někdy zbytečně podceňován. Dostatečný příjem vitaminu D je nezbytný k dobrému zdraví a prevenci, ale i léčbě, řady chorob včetně těch nejvážnějších.

Vitamin D není jedna látka, ale komplex sloučenin, přičemž rozeznáváme 2 nejdůležitější typy:

• vitamin D2 (ergokalciferol) – rostlinného původu, hůře využitelný a v organismu se přeměňuje na lépe vstřebatelný vitamin D3
• vitamin D3 (cholekalciferol) – živočišného původu

Vitamin D získáváme z 80-90% ze slunečního záření a jen z 10-20% z potravy!

Vitamin D3 se tvoří v kůži z 7-dehydrocholesterolu působením slunečního záření typu UVB a poté je vychytáván jaterními buňkami a dále přeměňován na 25-hydroxycholekalciferol, který je převažující formou vitaminu D v krevním oběhu a tvoří i většinu jaterních zásob vitaminu. K další přeměně dochází v ledvinách za vzniku 1,25 – dihydroxycholekalciferolu (kalcitriol), který už přímo ovlivňuje metabolismus vápníku.

Vznik vitaminu D v kůži působením slunečních paprsků je ovšem negativně ovlivňován řadou faktorů!

UVA záření, které taktéž způsobí opálení, resp. zrudnutí pokožky nemá na vznik vitaminu D vliv. Takže opálení se nerovná vzniku vitaminu D.

Pokud je Slunce nízko a paprsky na Zem dopadají pod úhlem menším než 47st. (stíny jsou delší než skutečný objekt), UVB záření se odráží od ozónové vrstvy a k nám neproniká.

Navíc průchod a účinek UVB (a tedy i množství vytvořeného vitaminu D) zhoršují:

• mraky
• znečištěné ovzduší, vliv má i nadmořská výška
• opalovací krémy (navíc obsahují množství „chemie“) – nevytvoří se vitamin D
• časté koupele v teplé vodě s použitím mýdla nebo osprchování s použitím sprchového gelu ihned po vykoupání v bazénu, moři či na koupališti (smývá se vrstva mazu a tuku a snižuje se množství 7-dehydrocholesterolu v kůži, ze kterého se pak vitamin D vytváří) – proto se podle nejnovějších průzkumů doporučuje nepoužívat jakékoliv kosmetické „odmašťovací“ prostředky, ale pouze vodu
• oděv
• suchá pokožka (zvláště u starších lidí)
• vyšší věk (nad 50 let)
• obezita
• fototyp kůže (množství melaninu v kůži – tedy barva pokožky – čím tmavší pokožka, tím „hůře“ pro získání vitaminu D).

Pro získání vitaminu D ideální opalování mezi 10. – 16. hodinou. Neúčinné je ranní a večerní opalování a stejně tak i opalování v období podzim-jaro (Slunce je nízko). Uvádí se, že v ČR je možné získat vitamin D naposledy v první týdnu v září a nejdříve asi v polovině dubna.

Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) stačí k pokrytí denní dávky vitaminu D u dětí pobyt na slunci po dobu cca 30 minut denně, přičemž stačí, je-li slunci vystaven obličej či předloktí.

Dr. Michael Holick, M.D., PhD., jeden ze světově uznávaných výzkumníků zabývajících se působením a léčbou vitamínem D, udává, že pro jeho dostatečnou tvorbu je potřeba odkrýt co největší část těla, zejména ruce a trup, a naopak opalováním obličeje nedochází k příliš velké tvorbě vitamínu D. Zároveň uvádí, že několik minut na slunci v létě vyprodukuje 10.000-50.000 IU vitamínu D, což je až 100x víc, než je oficiálně doporučená denní dávka (viz dále).

Jak vybrat vhodný opalovací krém?

Určitě vybírejte certifikovanou přírodní kosmetiku (např. já mám Eco Cosmetics), raději vybírejte přípravky s fyzikálním filtrem (obsahuje zinek) než chemickým, nebo zkuste panenský za studena lisovaný makadamiový olej, který obsahuje nejen hodně vitamínu A, B, E, ale také ochranný UV faktor 3-4. Vitamin A je za ochranný faktor UV záření považován mylně, naopak je to beta-karoten. 

V minulosti byla jako zdroj vitaminu D využívána pouze potrava – „rybí tuk“ (extrakt z tresčích jater), jakožto tradiční preventivní postup.

Vitamin D2 se nachází v rostlinné stravě včetně hub, ale mnohem účinnější a využitelnější pro náš organismus je vitamin D3, který se vyskytuje výhradně v živočišných produktech:

• tučné mořské ryby (losos, tuňák, dále pstruh – obsahují navíc omega-3 mastné kyseliny s řadou pozitivních účinků) – losos 624 IU vitaminu D ve 100g, sardinky 440 IU ve 100g, tuňák 236 IU ve 100g
• tresčí játra mají nejvyšší obsah vitaminu D – 5000 IU v 1 konzervě (1 kávová lžička 1250 IU)
• játra
• vaječný žloutek – vejce 52 IU ve 100g
• mléčné výrobky – plnotučné mléko (nejen kravské), máslo
• vepřové sádlo a hovězí maso (v bio kvalitě či vlastní výroby).

V konvenčních (ne-bio) mléčných výrobcích, mase a vejcích se ovšem nachází jen malé množství, protože skot a slepice jsou většinou chované v uzavřených prostorech bez přístupu slunečního záření a mají samy nedostatek vitaminu D.

Vitamin D pozitivně ovlivňuje celý náš organismus a zajišťuje „dokonalé zdraví“!

Mezi hlavní účinky vitaminu D se uvádí:

• stimulace a podpora imunitního systému (např. T-lymfocytů)
• tvorba a regulace působení inzulínu slinivkou
• příznivý efekt na myokard a krevní tlak
• zvýšená svalová síla, rychlejší regenerace svalu po tréninku, udržení výkonnosti
• mozková aktivita – kognitivní funkce, koordinace pohybů, vnímání rovnováhy

Vědci našli receptory pro vitamin D prakticky ve všech tkáních, což znamená, že vitamin D ovlivňuje a pozitivně působí na funkce většiny tkání v těle!

Příznivý vliv má jak na prevenci, tak na průběh těchto chorob a stavů:

• rakovina (vitamin D reguluje činnost genů a je nutný ke zpomalení procesu poškozování genové výbavy, tedy chromosomů)
• hypertenze a oběhová onemocnění včetně infarktu myokardu, zvýšené hladiny cholesterolu LDL (a nižší hladinou HDL)
• revmatoidní artritida, roztroušená skleróza, Crohnova choroba, astma (je běžně aktivováno právě respiračními viry), cystická fibróza
• diabetes mellitus 1. a 2. typu, obezita
• chřipka a nachlazení včetně akutních respiračních infekcí (zvyšuje hladiny tzv. antimikrobiálních peptidů v plicích, přírodních látek s antibiotickým efektem), tuberkulóza
• stárnutí, ztráta vlasů, makulární degenerace (onemocnění oční sítnice)
• lupénka, atopický ekzém (předpokládá se, že matky kojenců s atopickým ekzémem měly v těhotenství nízkou hladinu vitaminu D)
• u dětí rachitis (křivice), u dospělých osteoporóza a osteopenie (riziko je výrazně vyšší u žen v menopauze a starých lidí), svalové bolesti, nižší svalová síla a hmota (sarkopenie), sportovní výkonnost
• zubní kaz, parodontóza
• preeklampsie, těhotenská cukrovka, předčasný porod, poporodní deprese, neplodnost – o tom více v samostatném článku>>
• nespavost, migrény, deprese, Alzheimerova demence, Parkinsonova nemoc, schizofrenie, autismus, hyperaktivita a agresivita dětí

Imunita není pouze protiinfekční ochranou, ale také ochranou před autoimunitními a nádorovými onemocněními!

Vitamin D působí preventivně v případě revmatoidní artritidy, Crohnovy choroby, roztroušené sklerózy, tuberkulózy a mnoha dalších. Tato onemocnění se dokonce často poprvé objeví v zimních měsících. Podávání vitaminu D dětem již po porodu minimálně až do konce 1. roku života snižuje riziko vzniku diabetu 1. typu na pouhých 20%!

Vitamin D má těsný vztah k prevenci nádorových onemocnění (především rakoviny tlustého střeva, prsu, prostaty, kůže, vaječníků, slinivky, plic). Zvyšuje šanci přežít nádorové onemocnění, snižuje riziko vzniku metastáz, recidiv nemoci a má i příznivý synergický vliv s chemoterapií, stejně jako příznivě působí na potíže spojené s léčbou nádorového onemocnění. Ovšem někteří onkologové význam doplňků stravy jako účinných prostředků v podpůrné léčbě a rekonvalescenci odmítají.

Nejčastější projevy nedostatku vitaminu D

• únava, svalová slabost, nižší svalová síla a výkonnost (u seniorů i nižší fyzická aktivita a častější pády)
• bolesti svalů, kloubů
• podrážděnost, přecitlivělost (zvýšené vnímání hmatových vjemů)
• nespavost, mrzutost, smutek, změny nálad, melancholie
• nechutenství, ztráta hmotnosti
• zvýšená lámavost kostí (včetně únavových zlomenin)
• hypertenze (vysoký krevní tlak)
• krvácení dásní

U dětí se může objevit – ztuhlost svalů, vyšší lámavost kostí, sklon k respiračním onemocněním, nedostatečný či zpomalený růst, apatie, únava nebo naopak zvýšená míra dráždivosti a nervozity.

Správné dávkování vitaminu D je předmětem dohadů i mezi odborníky…

Při předávkování dochází k tzv. hyperkalcémii (zvýšená hladina vápníku v krvi) s následným rizikem tvorby vápenatých močových kamenů a tzv. kalcifikací (ložisek zvápenatění) v měkkých tkáních, ale také dalších komplikací.

Dle zdravotní legislativy ČR (pokud nedošlo ke změně) by denní dávka neměla překročit pětinásobek DDD, tedy 25ug/den = 1000 IU. Ovšem řada odborníků udává právě tuto dávku jako minimální nutné denní množství.

RNDr. Petr Fořt, CSc., odborník na výživu, o možném předávkování vitaminem D uvádí: „Nepodložená tvrzení jsou pro zdravotní legislativu pádnými argumenty při velmi opatrné formulaci denní doporučené dávky (DDD), která se pohybuje v průměru na hodnotě 400 IU (odpovídá 10 ug). Ta je stále platná navzdory nejnovějším vědeckým objevům. Přitom jde o tzv. minimální nutné množství, pravděpodobně zajišťující ochranu před křivicí dětí. Ale nic víc! Příznivé zdravotní účinky se však projeví až v případě delšího podávání tzv. farmakologických množství, která jsou 10x (!) vyšší. Podle nejnovějších návrhů specialistů musí být doporučená dávka zvýšena pro děti do cca 7 let až na 1400 IU a pro dospělé až na 6000 IU (odpovídá 40 a 150 ug).“ To, dá se říci, potvrzuje i americké ministerstvo zdravotnictví, které stanovilo maximální bezpečnou hranici na 3000 IU/den pro děti ve věku 1 – 8 let a 4000 IU pro starší děti a dospělé.

Já jsem stejného názoru jako Dr. Fořt a názor si může udělat každý z vás, pokud si projde v internetových lékárnách doplňky stravy s vitaminem D a jejich doporučené dávkování, kdy řada výrobků obsahuje právě dávku 1000 či 2000 IU a více…

Jak vitamin D podávat

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, a aby se dobře vstřebal do organismu, je třeba ho užívat s tučným jídlem (preparáty už tento „tuk“ obsahují – většinou ve formě olivového či jiného oleje – já osobně bych se ale vyhnula sójovému oleji).

Na činnost vitaminu D (podporuje mj. vstřebávání vápníku ze střeva do krve) navazuje vitamin K2, který vápník pomáhá transportovat do kostí. Proto je vhodné užívat vitamin D3 současně s vitaminem K2.

Hodně zdraví!

Hlavní zdroje:

RNDr. Petr Fořt, CSc., oborník na výživu a nutriční specialista

MUDr. Petr Podroužek, CSc. EUC Laboratoře s.r.o. Praha