V prvním dílu spánkové trilogie jsme řešili přínosy a rizika působení tmy a světla na lidský organismus, a to především na kvalitu spánku. Poodhalili jsme roušku tajemství melatoninu, hormonu produkovaného třetím okem, jak se epifýze někdy říká, a objasnili jeho souvislost se spánkem a nespavostí. V tomto článku se od teorie přesuneme k praxi, která je vždy nejpřínosnější, a dostanete spoustu rad, jak mít kvalitní spánek a jaké vybrat osvětlení, aby nemělo negativní vliv na spánek i zdraví. 

Jak si tedy zajistit kvalitní spánek?

• dobře vyvětraná a tichá místnost
• kvalitní pevná, ideálně masivní dřevěná postel s roštem nastaveným v celém rozsahu v horizontální poloze, kvalitní matrace a lůžkoviny; ideálně z přírodních vláken (např. kokosové vlákno, konopí, bambus, bavlna, len…)
• vhodná barva výmalby ložnice – uklidňující, studené a méně výrazné tóny (bílá, modrá, zelená)
• střídmá a minimalistická výzdoba a zařízení ložnice (rozhodně ne „přeplácaná“, méně je zde více)

• dostatečný pohyb během dne, ideálně na čerstvém vzduchu, abyste se unavili 🙂
• dostatečný pitný režim přes den (kolem 3 litrů) a menší příjem tekutin večer, abyste v noci neběhali na wc 🙂
• lehká večeře ideálně cca 2 hodiny před spaním (půjdete spát ani ne hladoví, ale ani přejedení)
• před spaním jen klidná odpočinková činnost, např. četba či poslech harmonické hudby
• večer a zvláště před spaním ztlumit osvětlení, případně použít červené a žluté světlo (klasická žárovka, světlo svíček; rozhodně ne zářivky nebo LED diody s modrým, zeleným či bílým světlem a vysokou hodnotou Kelvinů)

• vystavovat se dostatku světla během dne
• jít spát v rozumnou dobu, ideálně kolem 22. hodiny, protože spánek před půlnocí je nejkvalitnější a zajistí dostatečnou regeneraci (1 hodina spánku před půlnocí vydá za 2 hodiny spánku po půlnoci)
• spánek v zatemněné místnosti – pomocí žaluzií, rolet, lehký zatemňovacích závěsů (těžké závěsy nepůsobí dobře na psychiku a navíc jsou to lapači prachu a alergenů)
• v ložnici vypnout všechny zdroje světla – zakrýt budík, světelné indikátory stand by režimu televizorů, počítačů a další elektroniky, která ovšem v místnosti určené ke spánku nemá co dělat
• odpoledne a hlavně večer snižte intenzitu osvětlení (zdroje s 2900 K), nepoužívejte stropní světlo, ale světelný zdroj v úrovni očí a níže (např. podsvícení kuchyňské linky nebo stolní a nástěnné lampy): imitujeme polohu Slunce (během dne je na hlavou – stopní svítidlo, k večeru klesá – nástěnná lampa, večer zapadá – stolní lampičky), přes den je jasné LED světlo (4100 K), k večeru více žluté a červené složky a 2900 K
• večer (90 minut před usnutím) a v noci nepoužívání zdrojů světla  typu LED (jako je mobilní telefon, PC, TV) obsahující převážně bílé, zelené a modré světlo  – rozhodně tedy nedělejte to, co má v oblibě část mé rodiny – při nočním probuzení si číst nebo dokonce pustit počítač a hrát hry 🙂
• při cestě na WC, napít se apod. používat červené světlo (svou vlnovou délkou nenaruší syntézu melatoninu v mozku) anebo jít potmě
• možné je i užívání prekurzoru melatoninu – tryptofanu (je obsažen v mléčných výrobcích, vejcích, drůbeži, tuňáku a dalších, ale také v potravinových doplňcích)

Jak správně zařídit ložnici podle feng shui, abyste se v ní cítili dobře a váš spánek byl kvalitní?

• nepořizujte obrazy smutné a depresivní, ale znázorňující to, co si přejete, aby se ve vašem životě stalo
• pro výmalbu ložnice jsou vhodné barvy kůže (od světle bílé až po sytě čokoládovou)
• spánek ruší krom elektroniky i zrcadla, cvičební náčiní, otevřené dveře (do koupelny, šatny, skříně atd.)
• rostliny by v ložnici měly být jen v případě, že nebudou blízko postele, a vhodné jsou jen ty se zakulacenými listy
• postel by měla být tzv. ukotvena – ideálně čelem postele ke stěně (nebo alespoň bokem postele ke stěně)
• postel by měla být přístupná z obou stran (to radíme i my, rehabilitační lékaři) a po obou stranách postele umístit noční stolky
• postel by neměla být v přímé linii s dveřmi
• prostor nad postelí by měl být prázdný – nezavěšovat nad ní žádné dekorace, zrcadla ani lampy, což má jistě problém dodržet hodně lidí, včetně mě…
• dětskou postýlku postavte co nejdále od dveří a jakýchkoliv elektrických zařízení (pozor v některých domácnostech jsou na topení nainstalována již i elektronická měřící zařízení)
• v dětském pokoji mějte několik různých druhů osvětlení, které budete používat v různou denní dobu
• v dětském pokoji se snažte používat převážně přírodní materiály (postýlka, záclony, podlaha, nábytek i hračky) a upřednostňujte dřevo před plasty

Jaké světlo našemu zdraví škodí a jaké vybrat osvětlení?

Modré světlo (modrá část světelného spektra) náš organismus ovlivňuje hodně – snižuje deprese a aktivizuje (zvyšuje soustředění a zlepšuje náladu). Krátká vlnová délka proniká pod mořskou hladinu mnohem dále (hlouběji) a ovlivňuje i mořské živočichy, takže se soudí, že modré světlo se díky svým vlastnostem vyprofilovalo jakožto část spektra, na kterou je sítnice, potažmo mozek, nejvíce citlivá. Na sítnici jsou totiž přítomny buňky, které jsou na modré světlo citlivé, a způsobují aktivizaci i u slepých lidí.

LED a xenonová světla vyzařují převážně modré světlo a červené světlo často zcela chybí. Monochromatické LED červené světlo je drahé a používá se jen jako kontrolky stand by režimu elektroniky.

LED zvyšuje produkci serotoninu, což je denní hormon (tzv. hormon štěstí), a naopak snižuje produkci nočního hormonu, melatoninu. Proto je vhodné večer, resp. po setmění, vypnout televizi, počítač atd., protože jejich sledování před spaním zhoršuje usínání a kvalitu spánku vůbec.

Nejhorší je, když si před spaním posvítíme do očí ostrým světlem, např. zářivkou se studeným bílým světlem v koupelně při čistění zubů. Pozor také na podsvícení kuchyňské linky „studenými bílými“ LED diodami s vysokou hodnotou Kelvinů.

• Nejlepší zdroj světla je teplé bílé světlo (Warm White – do 3300 K – např. 30 minut po východu slunce; žárovky), na rozdíl od chladného bílého světla (Cool White – nad 5300 K – denní světlo a zářivky s denním světlem). Něco „mezi“ je neutrálně bílé světlo (3300 – 5300 K – např. ranní slunce a nejrozšířenější zářivky).
• Na osvětlení chodby, WC, koupelny se hodí světelný zdroj s hodnotou 3000 až 4100 K – zkrátka „něco mezi“.
• Na denní práci (učení, vaření apod.) je vhodné neutrální bílé světlo (může být zářivka, může být i domodra) – 4100 Kelvinů i více.
• odpoledne a hlavně večer snižte intenzitu osvětlení (zdroje s 2900 K), nepoužívejte stropní světlo, ale světelný zdroj v úrovni očí a níže (např. podsvícení kuchyňské linky nebo stolní a nástěnné lampy): Polohou lampy imitujeme polohu Slunce (během dne je na hlavou – stopní svítidlo, k večeru klesá – nástěnná lampa, večer zapadá – stolní lampičky), přes den je jasné LED světlo s modrou a zelenou složkou (4100 K), k večeru více žluté a červené složky a 2900 K
• večer (90 minut před usnutím) a v noci nepoužívání zdrojů světla  typu LED (jako je mobilní telefon, PC, TV) obsahující převážně bílé, zelené a modré světlo.
• Žluté a červené světlo (2000 až 3000 K) nás ovlivňuje málo – je proto vhodné na noční svícení a večerní relaxaci – tedy klasická žárovka nebo ideálně svíčky či oheň v krbu (pro ilustraci – žhavé uhlíky mají hodnotu 1200 K a naopak solárium 14000 K).

Ráno k rychlému probuzení (klidně i v koupelně – nepoužívat ale večer) je vhodná zářivka (modré či bílé světlo) – 4100 K a více- anebo si na 30 s posvítit mobilem (bílým či modrým světlem) do očí, což zvýší produkci serotoninu a ukončí produkci melatoninu. To ovšem nedělejte v noci, ale kratší doba než 30 s nevadí.

Existují ale i způsoby, jak používat LED obrazovky před spaním a nerušit si následné usínání:

• nastavením filtrů modrého světla
• využít inverzi textu (bílý text na černém pozadí)
• používat oranžové/červené brýle, které filtrují modrou složku spektra.

Červené brýle filtrující modrou/zelenou složku spektra se vyplatí nosit celý večer, protože vás chrání nejen přes světlem počítače/televize/mobilu, ale také běžného domácího osvětlení, které nemusíte mít doma (pravděpodobně nemáte 🙂 ) zdaleka ideální.

Ideální je ale používat plnospektrální osvětlení – ve viditelném spektru jsou do značné míry zastoupeny všechny vlnové délky – barvy. Takové světlo umožňuje nezkreslené vnímání barev a působí lehce a přirozeně jako denní světlo. Plnospektrální osvětlení snižuje agresi, hyperaktivitu, problémy s učením a pozorností a má další pozitivní účinky.

Osvětlení patří mezi důležité faktory ovlivňujících celkové zdraví člověka a cílem by mělo být přiblížit se co nejvíce slunečnímu (denním, přirozenému) světlu.

Největší odborník na osvětlení u nás – Hynek Medřický

Existuje i tzv. světlo MWL (My White Light – Hynek Medřický), u něhož je možné měnit intenzitu, barvu i teplotu chromatičnosti (hodnota Kelvinů). Jestli chcete podrobnější a fakt bezchybné informace a hlavně osvětlení do svého domova, obraťte se na experta Hynka Medřického. Na jeho webu najdete další odborné, ale hlavně praktické informace o správném osvětlení, včetně červených brýlí (jsou vhodné i na běžné nošení pro lidi, kteří trpí migrénou).

Kvalitní spánek je podmínkou dostatečné regenerace organismu…

Ve třetím dílu spánkové trilogie ZDE se dozvíte:

1. Co je to fototerapie neboli léčba světlem.

Líbil se Vám článek? Sdílejte ho s přáteli a pomozte jim zlepšit zdraví!

Zdroje a doporučená literatura:

Světlonoš a odborník na osvětlení a jeho vliv na lidské tělo Hynek Medřický – https://www.medricky.cz/

Doba jedová 1 a 2 – prof.RNDr.Anna Strunecká, DrSc.

Bydlení podle Feng Shui

http://www.art-light.cz/cervene-bryle-filtr-modreho-svetla-s-pouzdrem.html